Vor einiger Zeit konnte ich Linsen, Kichererbsen und auch vieles Gemüse und Obst nicht essen. Schon in meinem Beitrag über die Zwei-Komponenten-Diät habe ich darüber gesprochen, wie schwierig meine Ernährung damals war. Gleichzeitig habe ich aber auch immer wieder versucht zu betonen, wie wichtig es ist langfristig von dieser Schonkost wegzukommen. Natürlich ist das einfacher gesagt als getan. Besonders bei angeborenen Allergien kann man ja nicht einfach sagen, dass man jetzt mal ein Stück Erdnuss probiert, wenn einem beim Geruch schon alles zu schwillt. Bei Unverträglichkeiten ist es aber anders. Deswegen möchte ich mit diesem Beitrag nochmal darlegen, wieso ich glaube, dass es wichtig ist sein Essen möglichst bunt zu gestalten – nicht nur für den eigenen Geschmack, sondern auch für eine langfristige Gesundheit.
Warum ist bunte Ernährung in meinen Augen gesund? Warum kann es wichtig sein jeden Tag nicht nur Gemüse zu essen, sondern auch besonders eine Vielfalt von Gemüse zu sich zu nehmen? Das Stichwort ist Mikrobiom.
Das gastrointestinale Mikrobiom besteht aus unseren kleinen Soldaten. Am Besten vielfältig und für alles gewappnet.
Das gastrointestinale Mikrobiom (im weiteren Mikrobiom) beschreibt die unglaublich große Anzahl (Trillionen) von Mikroorgansimen in unserem Magen-Darm-Trakt.[1] Das heißt Bakterien, Pilze aber auch Viren, die in unserem Magen-Darm-Trakt leben. Die Forschung über das Mikrobiom hat in den letzten Jahren viel Interesse gewonnen.[2] Trotzdem ist das System unglaublich komplex, wodurch es noch viele ungeklärte Fragen gibt. Trotzdem gibt es in vielen Bereichen die übereinstimmende Meinung, dass das Mikrobiom und die Gesundheit in engem Zusammenhang stehen. Besonders im Bereich von chronischen Krankheiten wurde gezeigt, dass ein diverses Mikrobiom vor diesen schützt. Im Allgemeinen wird ein großer Zusammenhang gesehen zwischen den häufig auftretenden Krankheiten in westlichen Länder und der Veränderung des Mikrobioms. [3,4,5]
Viele Untersuchungen drehen sich daher auch um den Effekt von Ernährung auf unser Mikrobiom, besonders dessen Vielfalt. Dabei ist aufgefallen, dass die Vielfalt und auch Menge der Mikroorganismen die letzten Jahre abgenommen hat. Besonders zugenommen hat dieser Effekt anscheinend durch die Industrialisierung.[6] Gründe dafür könnten die Zunahme an Antibiotika sein, da dies nicht zwischen guten und schlechten Bakterien unterscheidet. Somit greift es auch unser Mikrobiom an.[7] Aber auch andere Gründe wie Ernährung und die hohe Hygiene der heutigen Zeit spielen eine Rolle.[4]
In den letzten Jahren haben Anzahl und Vielfalt des menschlichen Mikrobioms abgenommen.
Wie kann man also sein Mikrobiom unterstützten? Mit dieser Frage kommen wir wieder zum Anfang zurück, dem bunten Essen. So viel zwar noch unbekannt ist, so ist es doch logisch, dass für eine Vielfalt in unserem Mikrobiom, auch eine Vielfalt auf unserem Teller nicht fehlen darf. Zudem deuten viele Studien darauf hin, dass der geringe Anteil von Ballaststoffen in der heutigen Ernährung einer der Gründe für die Abnahme des Mikrobioms ist. Zwar ist die genaue Definition von Ballaststoffen noch in Diskussion, aber am ehesten hat man sich darauf geeinigt, dass man damit essbare Kohlenhydrate bezeichnet, die nicht von unserem Darm verdaut werden können.[4] Diese befinden sich auf natürliche Weise in vielen Obst- und Gemüsesorten, aber auch in Hülsenfrüchten und Getreiden.
Im Gegensatz zu früher, besteht unsere heutige Ernährung jedoch aus viel verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Fettanteil. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden immer weniger gegessen. Die Empfehlungen, je nach Quelle, liegen zwischen 28g und 36g Ballaststoffe pro Tag. Einen Wert den nur noch wenige Menschen erreichen. [8,9]
Wie soll man ein buntes Bild mit nur zwei Farben malen?
Nun stellt sich aber natürlich wieder die Frage, wie man es schafft seinen Teller bunt zu füllen trotz Reizdarm und Unverträglichkeiten. In meinem Beitrag über Ernährungstagebücher habe ich darüber gesprochen, wie ich mithilfe der Zwei-Komponenten und dem strukturierten Austesten von Nahrungsmitteln, immer mehr Dinge in meine Ernährung einbringen konnte. Dies ist auf jeden Fall ein Beitrag, den ich dir empfehle, wenn du hier unsicher bist. Ein weiterer Tipp ist der Beitrag über den Pups-Aha-Effekt.
Wieso? Auch für mich war es zu Beginn so, dass ich gerne wieder Hülsenfrüchte integrieren wollte, schon bevor ich wusste wie wichtig sie für meine Darmflora sind. Erstens habe ich Linsen, Kichererbsen und Co eigentlich immer gern gegessen. Ich meine wer mag nicht gerne Chilli mit Kidneybohnen oder einen guten Hummus? Zum Zweiten aber habe ich auch Fleisch, nicht mehr sehen können. In der Phase, in der mein Magen quasi nichts mehr vertragen hatte, war Fleisch immer verträglich. Dafür war ich zwar dankbar, aber wenn man quasi jeden Tag Fleisch essen muss, dann kann man es sehr schnell nicht mehr sehen. Zumindest war es bei mir so. Ich wollte also gerne eine alternative Eiweißquelle. Jedes Mal, aber wenn ich es versuchte rumorte mein Magen. Egal ob Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen. Ich wollte schon aufgeben, doch dann erfuhr ich, dass das zu Beginn völlig normal ist.
Der Körper muss sich an einen höheren Ballaststoffgehalt gewöhnen.
Gerade wenn der Körper nicht gewohnt ist eine gewisse Menge Ballaststoffe zu sich zu nehmen, dann gibt es eine erhöhte Gasproduktion im Magen. Dies liegt an der Verarbeitung der Ballaststoffe im Darm. Sobald der Körper sich aber an die erhöhte Menge von Ballaststoffen gewöhnt, nimmt dies wieder ab.[10] Deshalb sollte man, gerade wenn man sich lange durch Unverträglichkeiten sehr ballaststoffarm ernährt hat, mit Hülsenfrüchten in kleinen Mengen anfangen. Mir hat das Keimen oder Einweichen der Hülsenfrüchte zusätzlich geholfen. Hier hat zum Beispiel die liebe TastyKaty einen tollen Beitrag geschrieben.
Am Ende kann ich aber nur betonen, dass ich total verstehe, wenn man aufgrund von Schmerzen und schlechten Erfahrungen, am liebsten nur bei seinen drei Lebensmitteln bleibt, die man verträgt. Trotzdem wollte ich mit diesem Beitrag zeigen, dass man für eine langfristige gesunde Darmflora vermutlich nicht dabei bleiben sollte. Die Vielfalt ist auch für die Ballaststoffe wichtig, denn nicht alle Arten von Ballaststoffen sind in allen Lebensmittelkategorien vorhanden.[4] Darmbakterie benötigen aber verschiedene Arten und sollten so mal mit Gemüse, mal mit Nüssen und mal mit Hülsenfrüchten gefüttert werden. Also: Lebe bunt!
[1] https://doi.org/10.1007/s11377-014-0925-0
[2] https://doi.org/10.1038/nature06244
[3] https://doi.org/10.1186/s13073-016-0307-y
[4] https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
[5] https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/warum-unsere-helfer-bakterien-verschwinden/
[6] https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
[7] https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.07.003
[8] https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
[9] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0
[10] https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1242S